秋冬に旬を迎える食材を使って★一汁三菜

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秋冬に旬を迎える食材を使って★一汁三菜こんにちは♪インナービューティープランナーのあすかです。今日は秋分の日。旬の食材はほんとにおいしくて栄養価が高いから秋から冬にかけて旬を迎える食材をたくさん取り入れたいなと感じています♪これから旬を迎える食材を使って一汁三菜を作りました*主菜 高野豆腐とほうれん草の煮びたし副菜 筑前煮副菜 柚子入り紅白なます汁物 ほうれん草と椎茸のお吸い物高野豆腐とほうれん草の煮びたし■材料高野豆腐(ひとくち)・・・1個(g)ほうれん草(4センチ)・・・2株(20g)A昆布だし・・・200ml醤油・・・大さじ1・1/2■作り方1 鍋に水と切り込みを入れた乾燥昆布を入れ、ふつふついうまで弱火であたため、出汁をとる。高野豆腐は湯で戻す。ほうれん草は4センチ程度の大きさに切る。2 鍋に高野豆腐、出汁、Aを入れ、弱火で10分あたためる。3 「2」にほうれんそうを入れ、しんなりするまで温める。■ 高野豆腐は、野菜と一緒に調理をすることで、野菜に含まれるビタミンCの効果により、高野豆腐に含まれている鉄分の吸収率が高まります。今回は、ほうれん草のビタミンCによって、吸収率UP★筑前煮■材料鶏もも肉・・・50gごぼう・・・1/2本(30g)にんじん・・・1/2本(50g)たけのこ・・・100gれんこん・・・180g乾燥椎茸・・・3個A干し椎茸の戻し汁・・・150ml醤油・・・大さじ1・1/2酒・・・大さじ11 乾燥椎茸を湯で戻す。戻した乾燥椎茸をひと口大の大きさに切る。鶏もも肉、ごぼう、にんじん、たけのこ、れんこんをひとくち大の大きさに切る。2 鍋に大さじ2の水、ごぼう、にんじん、だけのこ、れんこんをいれ、にんじんが柔らかくなるまで弱火で蒸し煮をする。3 鶏もも肉、戻した椎茸とAを入れる。(戻し汁は、ひたひたになるくらい)4 15分程度弱火で煮込む食材を重ねるとき、(ウォータースチームするとき)鍋底:キャベツ、レタスなど水分が多い葉物、きのこ類上:根菜類、肉、魚などとなります。野菜を重ねることによって、野菜自体の甘さが混ざり合い、うまみを増すことができる調理法です。柚子入り 紅白なます■材料(2人分)にんじん(千切り)・・・1/3本(40g)大根・・・1/8本(70g)ゆず・・・1個A酢・・・大さじ1塩・・・適量■作り方1 大根、にんじんを千切りにする。ゆずは底を1センチ程度切り落とし、中身をくりぬいて果汁を絞る。切り落とした部分は千切りにする。2 ボウルに大根、にんじんを入れ、塩をふって揉み、20分程度おく。3 ボウルにAと「1」で取ったゆずの果汁を入れる。4 大根、にんじんを「3」で和える。5 ゆずの器に「4」を盛り、ゆずを飾る。干し椎茸とほうれん草のお吸い物■材料ほうれん草・・・2株(20g)干し椎茸・・・2枚椎茸だし・・・100ml水・・・100ml醤油・・・大さじ1■作り方1 ほうれん草は根を取り、3センチ程度の大きさに切る。乾燥椎茸を戻す。2 鍋にA、戻した椎茸をいれ、ふつふつ音がするまで弱火であたためる。3 ほうれん草を入れ、1分程度弱火であたためる。栄養と調理のポイント★【高野豆腐】 高野豆腐は、豆腐を冷凍し、乾燥させたものです。栄養成分は豆腐と似ていますが、水分が抜けていることで、豆腐より少ない量でバランスよく栄養成分を摂取できます。★調理のコツ野菜と炊き合わせることで、野菜に含まれるビタミンCの働きにより、高野豆腐に含まれる鉄分の吸収率が高まります。★含まれる栄養素たんぱく質・100g中に10.7g含まれ、同量の木綿豆腐と比べて1.6倍多く含まれています。脂質・αリノレン酸を約20%含んでいて、動脈硬化の予防が期待できます。その他・鉄、カルシウム、マンガン、亜鉛、銅などのミネラル。またコリンも、豆腐より豊富に含んでいます。薄くスライスしたり、戻したものをフードプロセッサーにかけてそぼろのようにしても♪【干し椎茸】副菜と汁物は干し椎茸の出汁を使って。干し椎茸のうま味成分、グアニル酸が増えるのは70度程度。弱火でコトコト火にかけて調理することもポイントです。食材のうま味をいかしたレシピになりました★旬の野菜が美味しくてさらにお料理が楽しくなります♪元のページを表示 ≫関連する記事高野豆腐とほうれん草の煮びたし免疫力UPも★里芋といかの煮物ヘルシージャンクな一汁三菜SHIORIさんのレシピを参考に★甘辛ごぼう出汁のうま味成分をいかして★筑前煮
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